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护好“五力”人不老

受访专家:

北京病院老年医学钻研所原所长 高芳堃

广西壮族自治区疾病预防节制中间主任技师 方志峰

康健是全方位的,是以保健也要周全。北京病院老年医学钻研所原所长高芳堃说,老年人的保健从身段代谢到免疫功能,再到认知、胃肠功能,以及骨骼肌肉气力,缺一弗成。包管五方面的能力都康健,才能真正提升老年人的整体状态。

好脑力,身段状况的表现

好脑力是思维、认知、生理、神经系统,以及内渗出功能康健的综合表现。高芳堃说,各年岁段老年人脑力水平的评价标准略有不合。比如,刚过60岁的人只要没有严重的脑血管、神经或其他相关疾病,大年夜部分脑功能都与中年时相仿;进入80岁,白叟的反映能力、影象能力、思维敏捷性、留意力、进修能力等就会呈现较显着的衰退,这是身段朽迈导致的正常体现。

对老年人,分外是高龄白叟来说,只要能有优越的社会介入能力,优越的与人沟通能力,基础就可被看作是“好脑力”。反之,当影象力下降问题影响到了日常生活,就必须引起留意。其主要旌旗灯号包括:开始反复问同一个问题;在认识的地方迷路;听不懂简单的唆使;对光阴、地点、人物等关键信息孕育发生纷乱认知等。若是频繁丢器械,老是忘掉落紧张的事,以致呈现表达障碍,可能意味着已经患上轻度认知障碍,更要尽早就医。

人们无法阻拦脑功能衰退,但可以延缓其朽迈进程。因为脑功能与各类血管疾病有关,是以老年人应先控好血糖、血脂、血压,戒烟限酒,康健饮食,适度熬炼,充沛就寝。此外,老年人需维持对大年夜脑的合理刺激。刊登在《美国老年精神病学杂志》上的一项钻研觉得,进修一门新技能是保持脑力的紧张要领;《科学美国人》建议,不绝重复新信息内容,试着把新信息与以前影象联系在一路,或为必要记着的信息编一个故事,都有助于刺激大年夜脑,前进影象力;美国加利福尼亚大年夜学洛杉矶分校的钻研提醒,多义务处置惩罚的要领只得当年轻人,老年人不要试图在同一光阴做多件事,否则会对大年夜脑功能孕育发生负面影响。更紧张的一点是,要多介入社会交往,这被觉得是预防阿尔茨海默症的主要要领之一。

好体力,日常活动的支柱

进入老年后,身段的肌肉量会以每年0.5%~1%的速率削减,肌肉气力由此减退。这些变更可直接导致老年人的日常生活障碍,比如摔倒风险增添,可行走间隔变短,以致无法从椅子上站起等。

高芳堃说,握力大年夜小是简单评判肌肉气力的要领之一。在国夷易近体质测试标准中,国家体育总局对老年人的握力有着明确分级,以每5岁为一个年岁段,分5档计分,分数越高越好,且双手握力差最好不跨越1千克。以65~69岁男性为例,如握力达到32.1~38.1千克,即可获得3分。美国北卡来罗纳州威克森林大年夜学浸信会医疗中间学者也发明,大年夜腿肌肉少、脂肪较多的老年人,比其他老年人行走速率慢0.05米/秒,呈现行动能力下降的风险更大年夜。是以,大年夜腿脂肪增添也被觉得是老年人行动能力下降的征兆。

抗衡上述负面影响的主要要领是平衡饮食和合理熬炼,分外是后者感化显明。为此,天下卫生组织专门出台指南,指示65岁以上人群科学熬炼,主要涉及有氧、气力、平衡、柔韧练习。指南建议,每周要做5次中等强度的有氧运动,每次30分钟;或每周3次高等强度的运动,每次20分钟;气力练习最好每两周做一次。平衡和柔韧练习没有固定的频率要求。要强调的是,开始熬炼的光阴永世不嫌晚,也永世不嫌少。钻研证明,纵然是天天熬炼10分钟,也能供给30%~50%的康健获益。

接受力,营养摄取的保障

因为器官老化,老年人会呈现不合程度的消化接受功能下降。而牙齿脱落、吞咽艰苦等,还将进一步影响到老年人的营养摄入。

广西壮族自治区疾病预防节制中间主任技师方志峰觉得,除身段变瘦、四肢肌肉显着流掉外,另一个简单判断消化功能变更的要领是饥饿感。假如按正常三餐进食,无大年夜鱼大年夜肉、无过量饮食,正常环境该当是到下一顿的饭点就会感到饿,反之,则阐明消化接受能力可能减弱。

延缓消化接受力衰退的步伐涉及饮食、运动、口腔卫生等多个方面。比如,饮食上要考究养胃、养肝,吃器械需清淡,不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷,最好戒酒;逐日三餐按时吃,同时在两餐间增添蔬果摄入作为弥补,只管即便少量多餐;包管喝足量的温白开水,利于润肠,匆匆进肠道接受,不饮浓茶。运动的感化是尽可能前进根基代谢率,进而前进消化接受能力。口腔疾病会影响到食品摄入,建议至少包管天天刷牙两次;坚持喝奶补钙,有助固齿;每年洗牙,有了牙病尽早就医,该补该镶别拖着。

若消化接受能力已经下降,就必须调剂饮食,以包管营养足量摄入。老年人的饮食原则是高蛋白、高热量、低脂肪、易消化。优质高蛋白食品主如果蛋奶鱼,以及适量猪牛羊肉等;高热量强调主食吃够,但不能太多,可用适量薯类替代,包管杂粮摄入;低脂肪要求少吃动物油,换用橄榄油等植物油;易消化是指多煮炖,少煎炸,粥、羹、泥类食品都可以优先斟酌。咀嚼问题较严重的白叟,可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉,蛋白质对保持肌肉气力十分紧张。

免疫力,阻隔外界的屏蔽

免疫力也会跟着年岁增长而低落,但好消息是,比拟其他性能,免疫力下降得没那么快。大年夜多半环境下,我们的免疫力在任何年岁段都可以维持其基础功能,阻拦外来侵犯。

来自美国丹佛的免疫学钻研员基拉·如波索瓦觉得,免疫力会随年岁增长变弱的缘故原由仍不明确,但老年人免疫力下降的体现可以大年夜致辨别。比如,打针某些疫苗后的效果不如以前;频年轻时更易因外界变更而生病;受伤、感染或患病后规复变慢等。

高芳堃解释说,免疫力主要由神经和内渗出系统保持,以是掩护神经和内渗出康健,有利于免疫力的维持。详细而言,排在第一位的是就寝好,无论睡得太少或就寝质量差都邑削弱免疫体统,假如有入睡艰苦、打鼾等问题,最好就医。

饮食好,虽然不存在前进免疫力的超级食品,但平日富含维生素和矿物质的食品,如蔬果等,能整体提升身段功能,对保护免疫力也有好处。

多运动,坚持中等强度的运动可以在必然程度上提升免疫力。还要久有存心排遣压力,由于压力会减慢免疫系统的反映速率。别的,不要忘怀每年按时打针流感等疫苗。

行动力,积极心态的反应

行动力是一小我积极朝上进步立场的紧张表现,属于生理康健的一部分,对身段康健有匆匆进感化。高芳堃说,对老年人来说,优越的行动力是指不因大哥而瞻前顾后,主动努力实现目标的行径。目标可所以进修新技能,或完成一个以前没光阴实现的贪图等。

过大年夜的压力晦气于生理康健,但适当的压力则是前进行动力的有效措施。德国白叟行径钻研学者乌苏拉·施陶丁格觉得,毫无压力会让白叟有更多不开心;相反,那些退休后还有追求的白叟,分外是从事脑力事情的白叟,家中更少呈现摩擦,精神状态也更好。从某种程度上说,优越的行动力意味着优越的生理状态。想到,就努力去做到,这才是积极的生活。(人夷易近网-生命时报)

责任编辑:袁丹华

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